حاسبة احتياج البروتين اليومي

البروتين هو المادة الخام للعضلات والإنزيمات والهرمونات والمناعة — وبخلاف الدهون والكربوهيدرات لا يخزّنه الجسم احتياطياً. فنقصه يعني تفكيك عضلاتك للحصول عليه، ولهذا يصبح حرجاً في أوقات ثلاثة: إنقاص الوزن، وتقدّم السن، والتدريب المكثّف.

والرقم الرسمي ٠٫٨ جم/كجم يساء فهمه دائماً: هو الحدّ الأدنى الذي يمنع النقص لدى شخص خامل، لا الحدّ الأمثل. مراجعات كثيرة تدعم ١٫٢–١٫٦ لمن يتحرك، و١٫٦–٢٫٢ لمن يبني عضلاً أو ينقص وزنه — والأخيرة تحديداً تحمي العضلة أثناء العجز الحراري.

وكبار السن يحتاجون أكثر لا أقل، وهي مفارقة يغفلها كثيرون: مع التقدم في السن تقلّ استجابة العضلة للبروتين، فيُنصح بـ١–١٫٢ جم/كجم على الأقل بعد الستين لمقاومة ضمور العضلات — والضمور هو ما يقود إلى السقوط والكسور وفقد الاستقلال.

والتوزيع يهم بقدر الكمية: تحفيز بناء العضلة له سقف لكل وجبة يقارب ٢٥–٤٠ جم، وما زاد يُستخدم للطاقة. لذلك أربع وجبات بـ٣٠ جم أفضل من وجبة واحدة بـ١٢٠. واحرص على مصادر كاملة (لحوم، أسماك، بيض، ألبان) أو دمج نباتي (بقوليات + حبوب) لتغطية الأحماض الأمينية الأساسية.